Traballar sobre si mesmo: mellorar o equilibrio e conseguir relaxación

Traballar sobre si mesmo: mellorar o equilibrio e conseguir relaxación

Como xinetes, debemos esforzarnos por facer todo o posible para interferir o menos posible co cabalo, para facilitarlle o traballo na consecución dos movementos correctos e na realización das tarefas encomendadas. Queremos “comunicarnos” co cabalo nunha lingua que entenda e manter unha postura equilibrada. Necesitamos flexibilidade e relaxación.

Neste artigo quero falar dalgúns dos factores que inciden na nosa capacidade para adquirir e manter unha postura equilibrada e independente, ademais de ofrecerche algúns exercicios que nos poden axudar.

Hai unha posición do corpo - unha posición - que chamamos "deportes": o corpo é uniforme, os xeonllos están lixeiramente flexionados, os pés están separados ao ancho dos ombreiros. Esta é unha das posicións máis estables: fai que o atleta estea preparado para realizar un movemento en calquera dirección en calquera momento.

Suxiro que consideremos a nosa posición de sela en liñas similares, xa que enfatizan a idea de independencia e preparación para a acción, ao mesmo tempo que están libres de tensión. Isto é o que queremos basicamente do noso cabalo tamén: atención e conexión con calma e foco. Chámolle relaxación receptiva.

Pero que vemos na práctica? Moitas veces, unha tensión creada por un exceso de concentración ou un esforzo excesivo para manter unha determinada posición. Isto leva ou ben a contraccións musculares involuntarias ao usar os controis ou, pola contra, a soltura ou mesmo a agacharse e inestabilidade da parte media do corpo.

Estrés físico

Desbloquear a tensión física antes de montar pode ser moi útil.

A nosa vida bótanos varios problemas asociados á rixidez muscular. Algunhas non se usan, outras son estimuladas incorrectamente. A tirantez que vén da falta de uso e a rixidez do traballo muscular inadecuado "encadena" o teu corpo e as articulacións, irrita os teus tendóns e músculos. O resultado é un impacto negativo na túa postura.

Manter unha postura correcta a pesar da rixidez require o uso da forza: activa os músculos, contrarrestando activamente a rixidez creada pola tensión neles. Para o piloto, o esforzo implica tensión. Calquera punto axustado nos músculos forma unha zona pinchada que é menos sensible aos sinais.

Recomendo que todos os pilotos fagan un estiramento antes de montar para liberar fisicamente os músculos e ligamentos tensos. Así podes manter a túa postura sen facer ningún esforzo. Non só os músculos brandos transfiren a relaxación de ti ao teu cabalo, senón que tamén te fais moito máis sensible ao traballo dos músculos do teu cabalo debaixo de ti. Esta sensación contribúe á capacidade de usar os controis de forma máis sutil, mellora a asociación e fai que o paseo sexa máis seguro.

Outro beneficio do estiramento previo é que che dá a oportunidade de sacar a negatividade do teu día ou da túa última sesión de equitación e volver a centrarte. Os músculos tensos non poden soportar cargas tan ben como os debidamente estirados. O estiramento axudará a reducir o risco de lesións, ruptura muscular durante unha carga súbita accidental.

Tensión mental

É case imposible relaxar o corpo se estás mentalmente tenso ata certo punto. Debes transmitir calma e paz ao teu cabalo, pero cando estás mentalmente estresado, transmíteslle: "fuxa".

Para divertirse, proba mentres camiñas, cando esteas relaxado, imaxina de súpeto que un oso feroz saíu por detrás das árbores, e mira a reacción do cabalo, aos seus oídos, presta atención aos músculos das súas costas. Dependendo do psicotipo, pode simplemente abrir os oídos e preguntarse que é o que che fixo tanta ilusión; ou pode levantar a cabeza e ensanchar as fosas nasais.

Proba outra proba: ao comezo do paseo, respira profundamente, exhala con calma e mira o que fará o teu cabalo.

Os psicólogos deportivos traballan cos atletas para desenvolver rituais previos ao rendemento que lles axuden a utilizar as súas respostas fisiolóxicas e psicolóxicas naturais ao estrés do torneo para concentrarse de forma construtiva. Neste proceso axudan exercicios como a visualización e a asociación de accións concretas coa relaxación. Usar técnicas de respiración ou visualizar o teu paseo axudarache a manter a túa postura neutral e o teu corpo receptivo pero relaxado. Estás relaxado porque xa sabes o que vai facer. Vostede está no control.

Ton e resistencia

Ningunha tensión é só un lado da ecuación. Tamén necesitas un bo ton muscular para lograr un axuste independente, se non, parecerás unha boneca de trapo. A soltura leva a un uso ineficiente e impreciso dos controis. Moitas veces vexo aos xinetes frustrados porque o cabalo non escoita o pé aplicado, cando en realidade a súa propia posición está dicindo ao cabalo que se mova na dirección oposta ou que faga algo que non sexa o que o pé lle "diga" que faga.

A forza muscular e a resistencia son compoñentes moi importantes da túa habilidade para usar o teu corpo durante o percorrido. O sistema cardiovascular é outro factor. Controla a distribución do osíxeno nos músculos e no cerebro e, polo tanto, a súa resistencia e precisión.

Modelado e independencia muscular

Un xinete forte e flexible, en boas condicións físicas, cun sistema cardiovascular en perfecto funcionamento, capaz de manter o foco psicolóxico, aínda pode bloquear a formación dunha conexión relaxada no lombo do cabalo a través da tensión involuntaria no asento e as pernas. É importante permanecer neutral na sela, sen importar o que faga a outra parte do teu corpo. Un exemplo sería virar o torso sobre a cintura, o que non move o asento nin beliscar o corpo do cabalo coas pernas. Outro exemplo é manter o equilibrio nos estribos mentres fas triatlón: o teu torso pode inclinarse e inclinarse dependendo da situación. Teña en conta que moitas veces pódese ver que se se lle pide ao piloto que xire os ombreiros, seguirán as súas cadeiras, pernas e nádegas.

Levan entre cen e mil repeticións dun novo patrón de movemento muscular para romper e substituír un patrón familiar (por exemplo, siga as pernas detrás dos ombreiros mentres xira este último). Esta é unha das razóns polas que é moito máis doado comezar a adestrar un cabalo novo que volver adestrar a un máis vello, ou comezar un novo deporte cando neno e non máis tarde na vida, cando o teu corpo xa desenvolveu os seus propios "hábitos". ” de como moverse no espazo.

Facer e repetir movementos fóra da sela pode acurtar a súa curva de aprendizaxe física facendo que as súas reaccións automáticas sexan máis precisas na sela. Terás tempo suficiente para pensar en todas as trampas do paseo ou pensar na ruta; non terás que prestar atención a como se engancha o teu núcleo para manter a independencia do movemento da cadeira e dos ombreiros.

Exercicios

Algúns dos exercicios que recomendo para que os ciclistas desenvolvan a súa capacidade para comprometer un grupo muscular específico mantendo unha boa postura e equilibrio e neutralidade nas cadeiras e nádegas son os xiros de balón de ximnasia e o exercicio "Pinch Your Toes".

1. Quendas sentado sobre o balón: Séntese sobre a pelota co seu peso distribuído uniformemente a ambos os dous lados do seu asento. Mantendo os brazos á altura dos ombreiros, engancha os músculos abdominais para estabilizar as cadeiras, os oblicuos e as costas, e xira o torso e os ombreiros ata que os brazos estean case perpendiculares ás cadeiras.

Pivotar mentres estás sentado na pelota axudarache a determinar se as túas cadeiras e nádegas permanecen nunha posición neutra mentres o teu torso se torce ou estira dun lado a outro.

Porque a pelota debaixo de ti moverase lixeiramente se moves o traseiro, este convértese nun detector de mentiras moi bo. Podes mover os brazos case a calquera lugar, pero xirando os brazos cara a un lado facilitarache saber onde están os ombreiros.

Moitos atópanse virando só a cabeza, pensando que están a virar os ombreiros. Tamén pode resultar máis fácil virar nun sentido que no outro.

Traballa no lado máis axustado máis tempo, fai máis repeticións.

2. Xiros de pé: Realizamos este exercicio do mesmo xeito que o anterior.

As voltas de pé pódense realizar co balón entre as pernas.

Tamén se poden realizar xiros de pé cunha táboa de equilibrio.

Hai varias formas de conseguir que as cadeiras se manteñan nunha posición neutra: manteña unha pelota de fitness entre as pernas, pétese no chan prestando atención a onde apuntan as cadeiras ou pásase nunha táboa de equilibrio.

O teu obxectivo é lograr a rotación dos ombreiros sen rotar as cadeiras nin cambiar de peso á vez.

3. "Non beliscar os dedos"

Este exercicio é enganoso: parece moi sinxelo, pero a maioría da xente comeza a facelo mal. É como un exercicio de man, polo que o primeiro que queres facer é usar as mans. De feito, este é un exercicio de ombreiros.

Como xinete, queres poder traballar cos teus ombreiros sen enganchar os bíceps ou apretar os brazos ao mesmo tempo.

Para axudar a separar o traballo destes grupos musculares e os sinais para eles na túa mente, fai este exercicio centrándote en levar os omóplatos (e os ombreiros) cara adiante e, a continuación, unir os omóplatos.

Manteña só dous dedos arredor dos mangos do expansor para poder mover os outros dedos. Se podes mover os dedos, o teu bíceps permanecerá suave.

Heather Sansom (fonte); tradución de Valeria Smirnova.